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【老化とボケを防止する】『抗酸化食品』の秘められたパワー!

老人介護をしながらでも楽しく暮らす方法
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はじめに【食は人の天なり!】

 「食は人の天なり」―――この言葉は、かの兼好法師が『徒然草』のなかで語った言葉ですが、髙田(かおる)の小説『みをつくし料理帖』でも重要な台詞として登場します。

 つまりは、人の身体は口から摂るものだけでできているということなのです。

 以前に 『介護うつ』――心の病から解放される秘訣!! で、介護うつの予防法のひとつとして、栄養バランス良い食事について書きました。

 が、他にも食習慣を変えることで、様々な病気の予防になるといわれています。今回はそのひとつ、ボケ防止や老化予防になるという “ 抗酸化食品 ” を取り上げてみたいと思います。

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【老化とボケを防止する】『抗酸化食品』の秘められたパワー!

ところで「老化」の原因は?

 「老化」とは一般的に、ある程度の成熟期以降に起こる生理機能の衰退のことで、原因のひとつとして、抗酸化の減少に伴う活性酸素の増加から起こる「酸化」にあるといわれています。

 人間にとって酸素は必要不可欠ですが、呼吸などによって取り込まれた酸素の一部(約2%といわれる)は、通常の状態よりも活性化された、活性酸素に変化します。

 この活性酸素は、免疫機能や細胞間の情報伝達、細胞の分化などにも活用される重要な役割を持っている一方で、老化やがん、生活習慣病を引き起こす要因のひとつとなります。

 このように、活性酸素は常に産出されていますが、同時に体内では活性酸素から自己を防御し、生じたダメージの修復を行う抗酸化防御機構が備わっています。

 この抗酸化防御機構と活性酸素産生(さんせい)のバランスが崩れ、活性酸素が過剰になると酸化ストレス状態となります。酸化ストレスは、過度な肉体的・精神的ストレス、激しい運動、喫煙、紫外線、大気汚染などの影響を受けると過剰に増加します。

 老化のスピードは40代から加速しますが、その原因は抗酸化防御機構の働きが急激に低下するからだと考えられています。

 ですから、日頃からバランスのとれた「抗酸化物質」を取り入れること、そして体の機能を高める適度な運動が重要となってきます。

「抗酸化作用」のある栄養素!!

 ビタミンやミネラル、ポリフェノールは高い抗酸化作用がありますが、人間の体内では生成することができません。なので、積極的に取り入れるようにしましょう。

①ビタミン

ビタミンA

 皮膚、目などの健康に欠かせない栄養素です。
ベータカロテンは体内でビタミンAに変わり、抗酸化作用を高くしてくれます。

鶏レバー・卵・乳製品・ほうれん草・ニンジン・ピーマン・ブロッコリーなどの緑黄色野菜

ビタミンC

 骨や腱を結合させるコラーゲン生成に必須の栄養素です。
がんや動脈硬化、老化の予防には有益といわれています。

野菜類はパプリカ・芽キャベツ・ジャガイモ・さつまいも・カボチャなどで、果実類はオレンジ・グレープフルーツ・キウイフルーツ・イチゴ・メロンなど

ビタミンE

 末梢血管を広げ、血行をよくする働きがあります。
油に溶けやすい性質のため、油と合わせて食べると吸収されやすいといわれています。

植物油・アーモンドなどのナッツ類・ウナギ・豆乳など

②ミネラル

 免疫力を高め、貧血、動脈硬化を予防する働きがあります。
抗菌効果があり、食中毒や下痢を防ぐ作用もあるとされています。

スルメ・大豆・ココアなど

亜鉛

 (あじ)細胞(さいぼう)の働きを保ち、粘膜を保護するビタミンAを体内にとどめ、喉の痛み、鼻水、鼻づまりを緩和します。

牡蠣・チーズ・高野豆腐など

味細胞(あじさいぼう)とは?
 舌の味蕾にある細胞で、味を感じる細胞。細長い形態をしており、細胞表面の一部が口腔側に面している。

マンガン

 消化作用があり、血液の生成、骨や靭帯を強化する働きがあります。
また、生殖機能低下を防止する作用もあります。

豆類・ナッツ類・茶葉など

セレン(セレニウム)

 活性酸素を分解するセレンは、抗酸化力が高く、がんや老化防止に効果があります。

マグロ・ネギ・かつお節など

③ポリフェノール

カテキン

 血圧上昇を抑え、殺菌作用も高く、抗酸化力は、ビタミンCの数倍になるといわれています。

緑茶・リンゴ・チョコレートなど

ケルセチン

 血流をよくし、動脈硬化を予防する働きがあり、関節痛の症状を和らげる効果も知られています。

タマネギ・リンゴ・モロヘイヤなど

アントシアニン

 視力・視覚機能の改善、眼精疲労の予防に効果があるとされています。

ブドウ・ブルーベリー・赤シソなど

特に高い「抗酸化作用」を持つ食材7選!!

はちみつ

 天然のはちみつは、ビフィズス菌を増やし、腸内環境を整える働きをするグルコン酸のほか、体内の活性酸素を除去する良質のポリフェノール、疲労を軽減するビタミンB1、B2などが含まれる栄養素が豊富で、美容にも欠かせない食品です。

 料理の甘味を砂糖からはちみつに切り替えるなどして、少しずつ毎日取り入れましょう。

オリーブオイル

 オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、高い抗酸化作用をもつポリフェノールの含有量も高く、抗菌・抗ウィルス作用もあります。

 料理に使うサラダ油をオリーブオイルに変えるだけでも、毎日の摂取量を増やすことができます。買うときはエキストラ・バージン・オリーブオイルを選びましょう。

アーモンドなどの種実類

 アーモンド、ピーナッツなどの種実類には、活性酸素の発生を抑える抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノールが豊富に含まれています。

 また、オリーブオイルと同じオレイン酸、食物繊維も含んでいるため、生活習慣病の改善にも役立ちます。

ココア

 カカオから油分を取り除き、粉状にしたココアには、カカオの栄養素が凝縮されています。

 赤ワインより含有量の多いポリフェノールには高い抗酸化作用が、さらに、食物繊維に整腸効果があり、カリウムは冷えやむくみを解消してくれます。

アボカド

 「森のバター」と呼ばれるアボカドは、悪玉コレステロールを減らすオレイン酸が豊富で、抗酸化作用のあるビタミンEが多く含まれます。

 食物繊維の多さも群を抜いており、細胞の生産・再生を助けてくれる葉酸を含有するなど、栄養素の宝庫といえます。

カボチャ

 抗酸化作用をもつベータカロテン、ベータカロテンと結びついて体を細菌から守る抵抗力を作るビタミンC、排便を促してくれる食物繊維を多く含むカボチャは野菜の中でも抗酸化作用がトップクラスといわれています。

 しかし、同時にカロリーも高いので食べすぎには注意しましょう。

赤ワイン

 抗酸化作用があり、赤ワインに含まれるレスベラトロールには、内臓脂肪の蓄積を抑制する効果があります。

 ただし、飲み過ぎは健康を損ないますので注意をしましょう。


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あとがき【抗酸化の敵、AGE(終末糖化産物)には気をつけよう!】

 AGEは、体内で増えるとコラーゲンや血管を破壊する働きをし、糖尿病やガン、アルツハイマーを引き起こす原因物質として近年研究が進められています。

 AGEとはタンパク質と糖質を同時に加熱することで発生する物質です。
例えば、パン、お好み焼き、ケーキのスポンジ、焼き肉などで私たちは日々、AGEを食しているのです。

 とくにAGEの中でも超悪玉とよばれているのがアクリルアミドという物質です。
アクリルアミドの濃度の高い食品として挙げられているのは、フライドポテト、ポテトチップス、ビスケットなどです。

 いま挙げたものは大量に摂取しない(させない)ようにし、抗酸化食品をできるだけ体内に取り入れるようにしましょう。

 とにかく、いつまでも若々しく元気に過ごしたいものですね。
要介護者、そして介護者本人もです。お互い頑張りましょう。

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